Suosittu Viestit Terveyttä

none - 2018

10 Lifestyle Choices to Lower Kolesteroli

10 elämäntapavalintaan alentamaan kolesterolia

  • Mikel Theobald
  • Arvostellut Lindsey Marcellin, MD, MPH

Kolesterolin alentaminen luonnollisesti on mahdollista oikeilla terveillä tottumuksilla. Kokeile näitä elämäntapamuutoksia kolesterolin hallitsemiseksi.

Joitakin korkean kolesterolipotentiaalin, kuten sukututkimuksen ja iän, ei voida kontrolloida. Kuitenkin monet elämäntapavalinnat, joita voit tehdä, voivat vähentää kolesterolia ja vähentää riskiä liittyvistä terveysongelmista, kuten sydänsairauksista. Jopa hyvät tavat voivat kestää jonkin aikaa toisen luonteen vuoksi, joten anna näille myönteisille askelille mahdollisuus tarttua. Kun alkaa tuntea paremmin, terveellinen on itsessään palkkio.

1. Siirtyminen

USA: n mukaan. Surgeon Generalin raportti fyysisestä toiminnasta ja terveydestä , ihmiset, jotka ovat inaktiivisia, ovat melkein kaksi kertaa todennäköisemmin kehittymään sydänsairauksia kuin ne, jotka harjoittavat jonkin tyyppistä kuntoa aikataulunsa mukaisesti säännöllisesti. Tämä pätee myös silloin, kun muita sydäntautien tekijöitä ei ole.

Harjoitus auttaa suuren tiheyden lipoproteiinin (HDL) kolesterolin, "hyvää" -tyyppistä kolesterolia, joka auttaa pitämään pienitiheyksisiä lipoproteiineja (LDL) tai "huonoa" kolesterolia Tarkista. Vähennä riskiä korkea kolesteroli ja sydänsairaus löytää tavat saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa eniten viikonpäiviä. Kolesterolin alentaminen luonnollisesti voi olla yhtä yksinkertainen kuin kävellä naapurialueella tai työskennellä DVD: llä, joka on lainattu paikalliskirjastostasi.

2. Pidä terveellinen paino

Ylipaino vaikuttaa korkeaan kolesteroliin. Dr. Kevin R. Campbell, Cardiologi ja sydämen elektrofysiologi Wake Heart & Vascularissa (WHV), Raleigh, N.C., suosittelee toimenpiteitä terveellisen ruumiinpainon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. "Valkosolujen painoindeksi (BMI) ja ruumiinpaino jopa alle 5-10 prosenttia voivat alentaa LDL-kolesterolia", Dr. Campbell sanoo.

Ruokavalio ja liikunta toimivat yhdessä pitämään sinut terveen painon mukaan. Valitse ruokavaliostasi hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja ja vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten siruja, evästeitä ja lihan rasvaisia ​​leikkeitä, jotka sabotoivat työsi. Dr. Campbell suosittelee saavuttamaan vaihtoehtoja, jotka auttavat hallitsemaan painoa ja joilla on myös lisäetuna "kolesteroli-älykkyyttä" - elintarvikkeita, jotka voivat itse asiassa alentaa kolesterolia, kuten pähkinöitä, tiettyjä kuivattuja hedelmiä ja mereneläviä. Go a Little Nutty

Etelä-Afrikan pohjois-yliopiston tutkijoiden kriittinen katsaus, jossa oli 23 tieteellistä tutkimusta maailmanlaajuisesti, havaitsi, että syöminen 1½ - 3½ pähkinää annosta vähintään viisi kertaa viikossa osana sydämen terveellistä ruokavaliota voisi merkittävästi vähentää sekä kolesterolia että LDL: ää tai "huonoa" kolesterolia. Campbell ehdottaa korvaamaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, manteleita, saksanpähkinöitä tai muita muttei tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä muttereita. Kourallinen pähkinöitä antavat sinulle tunteen täydellisemmäksi ja tyytyväisemmiksi kuin jalostetut elintarvikkeet, kuten evästeet tai keksejä.

4. Täytä kuituun

Ei vain syövät elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukenevia kuituja, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi kokonaan kauemmin, mutta valintoja kuten ohraa on myös osoitettu vähentävän kolesterolia. Kuitupitoiset munuaiset, kaurapuuro, omenat, päärynät ja luumut ovat kaikki kolesterolihävittäjiä, koska ne auttavat vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkierrosta, Campbell selittää. Syödä kalaa ehtoollesi kahdesti viikossa

Vuoden 2010 ruokavalio ohjeet amerikkalaisille suosittelee, että aikuiset syövät noin 8 unssia erilaisia ​​äyriäisiä joka viikko. Tämä voi olla kaksi 4-unssia annosta tai kolme 3 unssia annosta riippuen valintasi. Lajikkeet, kuten lohi, tonnikala, osterit, simpukat, simpukat ja calamari, tarjoavat runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän verenpainetta. "Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että omega-3-rasvahapot liittyvät äkillisen sydänkuoleman vähentämiseen", Campbell sanoo.

6. Snack kuivatuista omenoista

Vaikka kaikki hedelmät sisältävät kuitua, kuivatut omenat ovat erityisen hyvä valinta.

Journal of Nutrition and Dietetics

julkaisussa todettiin, että osallistujat, jotka söivät 1 kuppi kuivattuja omenoita, alensivat päivittäin LDL- tai "huonoja" kolesterolitasojaan 13 prosentilla kuuden kuukauden aikana. Pidä pakkaus kuivattujen omenaa kätevänä, joten et ole houkutteleva tavoittamaan karkkia tai muuta roskaruokaa, kun nälkä osuu. 7. Rentoudu lasillisella punaviinillä "Punaviini sisältää antibioottien nimitystä polyfenolit, aineet, jotka suojaavat verisuonten vuorausta, jotka voivat tukkeutua korkean kolesterolin takia", Campbell selittää. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi aloittaa juominen viiniä pulloon. "Viiniä tulee käyttää maltillisesti ja seurata terveellistä ruokavaliota, jolla on säännöllistä liikuntaa", Campbell kertoo. Kohtuullisuus tarkoittaa yhtä lasia päivässä naisille ja kahdelle miehille. Yksi annos viiniä on 5 unssia, mikä voi olla pienempi kuin luulet.

8. Leikkaa rasva pois ruoanvalmistuksesta

Terveellisten aterioiden suunnittelun etuja voidaan heti purkaa, jos valitset väärät ruoanvalmistusmenetelmät. Vältä paistamista lyhentämällä öljyä tai voita. Käytä sen sijaan ruoanvalmistusaineita kevyesti päällystämään pannua ennen ruoanvalmistusta tai, vielä parempaa, kokeile leivontaan, höyryttämiseen tai suosikkielintarvikkeiden paistamiseen. Lisää maku astioihin käyttämällä rasvattomia liemiä, yrttejä, mausteita tai sitruunamehua.

9. Kokeile valikkohuoltoa

Jos lääkäri on huolissaan siitä, että kolesterolitasosi ovat tai saattavat nousta siihen pisteeseen, jossa lääkitystä tarvitaan, voi olla aika harkita aggressiivisempaa elämäntapamuutosta.

The American Journal of the American Medical Association

julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että lisäämällä kolesterolia torjuvia kasveja, pähkinöitä ja kuitupitoisia jyviä ruokavalioon, jota lääkäri tarkkailee, jota kutsutaan "portfolion" ruokavalioksi , alensi "huonoa" LDL-kolesterolia enemmän kuin yksinkertaisesti perinteisen vähän kyllästetyn rasvan ruokavalion jälkeen. "LDL-kolesterolin pudotus oli riittävän suuri, että ruokavalion muutokset voisivat olla vaihtoehtona statiinilääkkeille joissakin ihmisissä", Campbell lisäsi. Keskustele lääkärisi kanssa, onko tämä vaihtoehto sinulle. 10. Lopeta tupakointi Useista muista savukkeiden terveysvaaroista National Institutes of Healthin National Heart Lung- ja Blood Instituutin tutkimus osoitti, että tupakointi vähentää HDL: ää tai "hyvää" kolesterolia. Ilman terveellistä HDL-kolesterolin määrää LDL-kolesterolin estämiseksi, olet vaarassa enemmän tukkeutuneita valtimoita ja sydänsairauksia. Jos poltat, keskustele lääkärisi kanssa kattavasta suunnitelmasta lopettaa.

Viimeksi päivitetty: 9/17/2012

Lähetä Mielipiteesi